oils

The Bottom Line

Choose foods with healthy fats, limit foods high in saturated fat, and avoid foods with trans fat.

It’s time to end the low-fat myth. That’s because the percentage of calories from fat that you eat, whether high or low, isn’t really linked with disease. What really matters is the type of fat you eat.

“Good” fats—monounsaturated and polyunsaturated fats—lower disease risk. “Bad” fats—saturated and, especially, trans fats—increase disease risk. Foods high in good fats include vegetable oils (such as olive, canola, sunflower, soy, and corn), nuts, seeds, and fish. Foods high in bad fats include red meat, butter, cheese, and ice cream, as well as processed foods made with trans fat from partially hydrogenated oil. The key to a healthy diet is to choose foods that have more good fats than bad fats—vegetable oils instead of butter, salmon instead of steak—and that don’t contain any trans fat.

“Low-fat,” “reduced fat,” or “fat-free” processed foods are not necessarily “healthy,” nor is it automatically healthier to follow a low-fat diet. One problem with a generic lower-fat diet is that it prompts most people to stop eating fats that are good for the heart along with those that are bad for it. And low-fat diets are often higher in refined carbohydrates and starches from foods like white rice, white bread, potatoes, and sugary drinks. Similarly, when food manufacturers take out fat, they often replace it with carbohydrates from sugar, refined grains, or starch. Our bodies digest these refined carbohydrates and starches very quickly, causing blood sugar and insulin levels to spike and then dip, which in turn leads to hunger, overeating, and weight gain. Over time, eating lots of “fast carbs” can raise the risk of heart disease and diabetes as much as—or more than—eating too much saturated fat.

So when you cut back on foods like red meat and butter, replace them with fish, beans, nuts, and healthy oils—not with white bread, white rice, potatoes, sugary drinks, or other refined carbohydrates.

Although it is still important to limit the amount of cholesterol you eat, especially if you have diabetes, for most people dietary cholesterol isn’t nearly the villain it’s been portrayed to be. Cholesterol in the bloodstream, specifically the bad LDL cholesterol, is what’s most important. And the biggest influence on blood cholesterol level is the mix of fats and carbohydrates in your diet—not the amount of cholesterol you eat from food.

5 Quick Tips: Choosing Foods with Healthy Fats

1. Use liquid plant oils for cooking and baking. Olive, canola, and other plant-based oils are rich in heart-healthy unsaturated fats. Try dressing up a salad or roasted vegetables with an olive oil-based vinaigrette, such as this recipe for oregano-garlic vinaigrette, or savory almond-based pesto.Or check outThe Great Muffin Makeover: five new recipes from The Culinary Institute of America for healthy muffins that feature healthy fats and whole grains.

2. Ditch the trans fat. In the supermarket, read the label to find foods that are trans free. The label should say “0” (zero) on the line for trans fat; you should also scan the ingredient list to make sure it does not contain partially hydrogenated oils. Fortunately, most food manufacturers have removed trans fats from their products, spurred by 2006 law that required them to list trans fat amounts on the Nutrition Facts label. In fact, a study released on February 8, 2012 from the Centers for Disease Control and Prevention finds that Americans’ blood-levels of trans fats have dropped 58 percent over the past decade—evidence that the labeling law has had its desired effect. In restaurants that don’t have nutrition information readily available, steer clear of fried foods, biscuits, and other baked goods, unless you know that the restaurant has eliminated trans fat—many already have.

3. Switch from butter to soft tub margarine. Choose a product that has zero grams of trans fat, and scan the ingredient list to make sure it does not contain partially hydrogenated oils. Even better, use a liquid plant oil whenever possible; refrigerated extra virgin olive oil makes a great spread for toast.

4. Eat at least one good source of omega-3 fats each day. Fatty fish (such as salmon and tuna), walnuts, and canola oil all provide omega-3 fatty acids, essential fats that our bodies cannot make. Omega-3 fats, especially those from fish, are very beneficial for the heart. Read more about omega-3 fatty acidsand why they are so important to good health.

5. Cut back on red meat, cheese, milk, and ice cream. Red meat (beef, pork, lamb) and dairy products are high in saturated fat. So eat less red meat (especially red processed meat, such as bacon), and choose fish, chicken, nuts, or beans instead. If you do eat red meat, choose lean cuts and keep the amounts low. Low-fat and reduced-fat cheeses are often not so low in fat—and are often higher in sodium than regular cheese. So it is best to choose the cheese you like and savor it in small amounts. Low-fat milk may be better than whole milk, but if people drink only low to moderate amounts of milk, this will not make much difference.

موضوعات مرتبط: سوخت و ساز بدن ، کالری مصرفی در فعالیتها ، دسته بندی مواد غذایی ، چربی ها ، علل چاقی ، نکات مهم در رژیم کاهش وزن ، مطالب مرتبط انگلیسی ، ،
برچسب‌ها:

تاريخ : پنج شنبه 12 دی 1392برچسب:Fats and Cholesterol,

| 18:54 | نویسنده : تغذیه سالم |

منابع غذايي پروتئين ها

پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند. با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير كمي پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها پايين تر از ....

موضوعات مرتبط: عادات صحیح تغذیه ، دسته بندی مواد غذایی ، پروتئین ها ، ،
برچسب‌ها:

ادامه مطلب

تاريخ : چهار شنبه 11 دی 1392برچسب:,

| 23:17 | نویسنده : تغذیه سالم |

آنچه در مورد پروتئین ها باید بدانیم

پروتئین ها یکی از چیزهای است که بدن انسان احتیاج به آن دارد، که در خیلی از غذاها وجود داشته اما مهمترین منابع پروتئین گوشتها، لبنیات، تنقلات و ... هستند. کار پروتئین این است که بافت‌های بدن را بسازد، از آن‌ها نگهداری کند و در صورت لزوم آن‌ها را جایگزین کند.احتمالاً قبل از این شنیده‌ای که بدنت نیاز به مصرف پروتئین دارد، اما پروتئین واقعاً چیست؟ خیلی از غذاها ......

موضوعات مرتبط: عادات صحیح تغذیه ، دسته بندی مواد غذایی ، پروتئین ها ، ،
برچسب‌ها:

ادامه مطلب

تاريخ : چهار شنبه 11 دی 1392برچسب:آنچه در مورد پروتئین ها باید بدانیم,

| 23:12 | نویسنده : تغذیه سالم |

فیلم چه بخوریم که سرما نخوریم؟

موضوعات مرتبط: عادات صحیح تغذیه ، دسته بندی مواد غذایی ، ویتامین ها ، تغذیه و بیماری ها ، کلیپ تصویری آموزشی ، ،
برچسب‌ها:

تاريخ : چهار شنبه 11 دی 1392برچسب:فیلم چه بخوریم که سرما نخوریم؟,

| 14:57 | نویسنده : تغذیه سالم |

فیلم پیشگیری از سرطان با خوردن میوه و سبزیجات

موضوعات مرتبط: تعاریف تغذیه ، عادات صحیح تغذیه ، دسته بندی مواد غذایی ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبرها ، تغذیه و رژیم غذایی ، تغذیه و بیماری ها ، کلیپ تصویری آموزشی ، ،
برچسب‌ها:

تاريخ : چهار شنبه 11 دی 1392برچسب:,

| 14:48 | نویسنده : تغذیه سالم |

آویشن، پرستار سرماخورده‌ها

اگه یه روز سر میز غذا خاطره یه کوهنوردی دلچسب با دوستاتون زنده شد، مطمئن باشید که حتما آشپز تو غذاش آویشن ریخته. این گیاه معطر کوهی، گونه‌های خیلی زیادی داره، که آویشن شیرازی و آویشن کوهی گونه‌های بومی اون توی ایران هستن.

آویشن یکی از بهترین ادویه‌ها برای غذاهای سنگین و دیرهضم محسوب می‌شه. به غیر از اینکه بوی این گیاه با گوشت و انواع پاستا همخونی داره، حسابی به معده کمک می‌کنه تا غذای سنگین‌ رو هضم کنه. سنت آشپزی ما پودر آویشن خشک رو ترجیح می‌ده و معمولا برای پخت پیتزا و لازانیا ازش استفاده می‌کنیم، اما....

موضوعات مرتبط: عادات صحیح تغذیه ، دسته بندی مواد غذایی ، تغذیه و رژیم غذایی ، تغذیه و بیماری ها ، ،
برچسب‌ها:

ادامه مطلب

تاريخ : چهار شنبه 11 دی 1392برچسب:,

| 2:18 | نویسنده : تغذیه سالم |

پنج مزیت خوردن صبحانه سالم

با خوردن یک صبحانه سالم، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و بدن به جای انباشت و ذخیره کالری اضافی در خود به سوزاندن ‌آن‌ها می‌پردازد.بدون شک صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است و اگر آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید، فاکتور‌های مهمی را در حفظ سلامت خود از دست خواهید داد.به نوشته همشهری آنلاین، اگر از همین حالا تصمیم گرفته‌اید که به طور منظم صبحانه بخورید به خاطر بسپارید که انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی نیز حیاتی است.

پنج مزیت خوردن صبحانه سالم عبارتند از:

1- سوخت و ساز بدن افزایش می‌دهد - با خوردن یک صبحانه سالم، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و بدن به جای انباشت و ذخیره کالری اضافی در خود به سوزاندن ‌آن‌ها می‌پردازد.

2- جذب مواد غذایی را در بدن افزایش می‌دهد - افرادی که صبحانه سالم می‌خورند جذب چربی در بدنشان کمتر و جذب فیبر بیشتر صورت می‌گیرد و علاوه بر آن دارای جذب بالایی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم، آهن و منیزیم خواهند بود.

3- خوردن غذاهای ناسالم را به حداقل می‌رساند - خوردن صبحانه سالم، گرسنگی را بهتر کنترل کرده و به این ترتیب کالری کم‌تری از غذاهای ناسالم جذب بدن خواهد شد.

4- میزان تمرکز و قدرت حافظه را افزایش می‌دهد - افرادی که صبحانه سالم می‌خورند نسبت به آن‌هایی که صبحانه نمی‌خورند از تمرکز، کارایی و خلق و خوی بهتری برخوردار هستند.

5- باعث تناسب و تعادل در وزن می‌شود - خوردن یک صبحانه سالم کمک خوبی جهت حفظ تعادل وزن خواهد بود.

موضوعات مرتبط: عادات صحیح تغذیه ، دسته بندی مواد غذایی ، تغذیه در دوران های مختلف ، تغذیه دانش آموزان ، تغذیه در دوران بلوغ ، تغذیه ورزشکاران ، تغذیه و رژیم غذایی ، ،
برچسب‌ها:

تاريخ : چهار شنبه 11 دی 1392برچسب:پنج مزیت خوردن صبحانه سالم,

| 2:3 | نویسنده : تغذیه سالم |

نان سبوس دار

نان همیشه یکی از واجبات سفره های همه ی ما بوده و شاید جزو اقلامی باشه که ازش بیشترین استفاده رو می کنیم. پس باید در رابطه با این که چه نوع نانی می خوریم بیشتر دقت کنیم. نان‌هایی که با آرد کامل و سبوس‌دار تهیه می‌شن، نسبت به نان‌ تهیه شده با آرد سفید به مراتب ارزش غذایی بالاتری دارند و مصرف روزانه شون مقداری از نیاز روزانه بدن به املاح، پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها را تأمین می‌کنه.