تغذیه سالم

احتمالاً قبل از این شنیده‌ای که بدنت نیاز به مصرف پروتئین دارد، اما پروتئین واقعاً چیست؟ خیلی از غذاها پروتئین دارند، اما مهم‌ترین منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات (مثل لوبیا و عدس).
کار پروتئین این است که بافت‌های بدن را بسازد، از آن‌ها نگهداری کند و در صورت لزوم آن‌ها را جایگزین کند (بافت ماده‌ای است که بدن تو از آن ساخته شده است). بیشترین بخش ماهیچه‌ها، اندام‌های داخلی و سیستم ایمنی بدن از پروتئین ساخته شده است. بدن تو از پروتئینی که از طریق غذا وارد بدنت می‌شود استفاده می‌کند تا مولکول‌های پروتئین مخصوصی را بسازد که وظیفه‌ی خاصی در بدن برعهده دارند. مثلاً بدن تو از پروتئین برای ساختن هموگلوبین (بگو: هِ+مُ+گُ+لُ+بین) استفاده می‌کند. هموگلوبین بخشی از سلول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به بخش‌های مختلف بدن می‌رساند.
بخش دیگری از پروتئین‌ها برای ساختن ماهیچه‌های قلبی - همان ماهیچه‌هایی که قلب را تشکیل می‌دهند- استفاده می‌شوند. در حقیقت، چه تو در حال فعالیت باشی و چه در حال استراحت، پروتئین‌ها مدام در بدنت کارهای مهمی انجام می‌دهند. کارهایی مثل کمک به حرکت پاها، کمک به فعالیت ریه‌ها و محافظت از تو در برابر بیماری‌ها.

همه‌چیز در مورد اسید آمینه
وقتی غذایی می‌خوری که حاوی پروتئین است، مایعات گوارشی در معده و روده‌ی تو دست‌به‌کار می‌شوند. آن‌ها پروتئین موجود در غذا را به مواد تشکیل‌دهنده‌ی‌ آن تجزیه می‌کنند، این مواد اسمشان اسید آمینه است. سپس اسیدهای آمینه دوباره مورد استفاده قرار می‌گیرند تا پروتئینی بسازند که بدن برای نگهداری از ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، خون و اندام‌های داخلی بدن به آن نیاز دارد. می‌توانی پروتئین را به صورت یک گردنبند خیلی بلند تصور کنی که مهره‌هایی با شکل‌های متفاوت دارد، هر مهره یک اسید آمینه‌ی کوچک است. اسیدهای آمینه به هم وصل می‌شوند تا هزاران پروتئین مختلف را بسازند. دانشمندان اسید آمینه‌های مختلفی را در پروتئین‌ها پیدا کرده‌اند، اما 22 نوع از آن‌ها برای سلامتی انسان واقعاً لازم هستند. از این 22 نوع اسید آمینه، 13 تای آن‌ها را بدن تو جوری می‌سازد که تو حتی متوجه آن نمی‌شوی و نیازی نیست که در موردش فکر کنی. 9 نوع باقیمانده از اسید آمینه‌ها را بدن نمی‌تواند بسازد و باید از طریق غذاهای پروتئین‌دار به بدن برسند. به این 9 نوع، اسید آمینه‌های ضروری (لازم) گفته می‌شود، زیرا لازم است که آن‌ها را از طریق غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم.

انواع مختلف پروتئین‌ها
به پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت و شیر، پروتئین کامل گفته می‌شود، زیرا هر 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری را در خود دارند. اما بیشتر پروتئین‌های گیاهی کامل نیستند، زیرا یک یا دو نوع اسید آمینه‌ی ضروری را کم دارند. این موضوع برای کسی که گوشت یا لبنیات نمی‌خورد، خیلی مهم است و باید توجه داشته باشند که تمام اسید‌های آمینه‌ی ضروری به بدنشان برسد. آدم‌هایی که از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند تا مطمئن شوند که با خوردن انواع مختلفی از سبزیجات، تمام اسید آمینه‌های ضروری به بدنشان می‌رسد. مثلاً لوبیای قرمز همه‌ی اسید آمینه‌های ضروری را به بدن نمی‌رساند، اما اگر با برنج خورده شود مشکل حل خواهد شد، چون ترکیب برنج و لوبیای قرمز حاوی 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری است. خبر خوب این است که تو نیاز نداری حتماً هر 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری را در یک وعده‌ی غذایی به بدنت برسانی، بلکه کافی است منابع متنوع پروتئین را در طول روز مصرف کنی. بدنت خودش می‌داند که در هر وعده‌، کدام پروتئین را بردارد و استفاده کند.

چه‌قدر پروتئین کافی است؟
اگر بدانی وزنت چند کیلوگرم است، معلوم می‌شود که به چه مقدار پروتئین در روز احتیاج داری. کودکان باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزنشان، روزانه 1 گرم پروتئین مصرف کنند. این پروتئین باید به بدنت برسد تا تو بتوانی رشد کنی و بزرگ شوی. اما وقتی که رشدت کامل شد و هم‌ قد بزرگ‌ترهایت شدی، دیگر متناسب با وزنت به پروتئین احتیاج نخواهی داشت. بزرگ‌‌ترها معمولاً باید روزی 60 گرم پروتئین مصرف کنند.
برای این که بفهمی مقدار پروتئین مورد نیازت چه‌قدر است، کافی است روی یک ترازوی اندازه‌گیری وزن بایستی. مثلاً اگر 35 کیلوگرم وزن داشته باشی، باید روزی 35 گرم پروتئین بخوری. به همین راحتی!
مقدار پروتئین خیلی از خوراکی‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده، روی بسته‌بندیشان نوشته شده است و این‌جوری تو می‌توانی بفهمی که مثلاً با خوردن یک بسته بیسکویت سبوس‌دار، چقدر پروتئین به بدنت خواهد رسید. حالا که به یک قهرمان پروتئین‌خوار تبدیل شدی، می‌توانی ترکیب دلخواهت را از غذاهای پر از پروتئین انتخاب کرده و از خوردن همه‌ی آن‌ها لذت ببری.