هرم راهنمای غذایی

هرم راهنمای غذایی

هرم یا مثلث غذایی یک راهنمای غذایی روزانه برای افراد می باشد که تعادل ،تنوع و میزان سهم مورد نیاز از گروههای غذایی را نشان میدهد و از 5گروه اصلی غذایی تشکیل شده است. شکل هرم به نحوی ترسیم شده که هر نوار رنگی مختص یک گروه غذایی می باشد. نوار زرد رنگ که بخش کوچکی را تشکیل میدهد شامل چربی ها، روغن ها و شیرینی ها می باسد که این بدان معنی است که میزان مصرف این مواد غذایی بایستی به کمترین حد رسانده شود و جزء گروه های غذایی اصلی محسوب نمیشوند.هرم راهنمای غذایی نشان میدهد که یک برنامه غذایی مناسب باید شامل تمام گروههای غذایی (5گروه)باشد. همچنین هرم راهنمای غذایی برمصرف بیشتر غلات ،میوه ها و سبزیها که بخش وسیعتری را اشغال می کند، در برنامه غذایی روزانه تاکید دارد و افراد را تشویق می کند که مواد غذایی حاصل از گیاهان را حتماً در برنامه غذایی بگنجانند.لازم به ذکر است غذاهای یک گروه از هرم نمی توانند به جای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند.

گروه نان و غلات

این گروه به علت داشتن مواد نشاسته ای بعنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند و علاوه بر ترکیبات نشاسته ای و فیبر، ویتامینهای گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می کنند، که در رشد و سلامت اعصاب نقش دارند. مواد غذایی این گروه: شامل غلات کامل مانند گندم، جو، دوسر، ارزن، برنج، انواع ماکارونی، سیب زمینی، ذرت و انواع نان می باشد. میزان توصیه شده روزانه از این گروه 11-6 سهم می باشد.

گروه سبزیها

این گروه به علت داشتن فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، فولات، پتاسیم و منیزیم از اهمیت زیادی برخوردار است. سبزیهای با رنگ سبز تیره و رنگ زرد ویتامین آ بیشتری دارند. سبزیجات خام ضد عفونی شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش داده و باعث کاهش میزان کم خونی فقر آهن می گردد . میزان توصیه شده روزانه از این گروه بر اساس هرم غذایی 5-3 سهم میباشد.

گروه میوه ها

این گروه به دلیل داشتن فیبر ،ویتامین ث ،ویتامین آ و پتاسیم باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. میوه های غنی از ویتامین ث شامل انواع مرکبات (مانند پرتغال ،نارنگی ،لیمو ترش ،لیمو شیرین )و انواع توتها می باشد که در ترمیم زخمها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند.میوه های غنی از ویتامین آ عبارتند از طالبی ،خرمالو ،شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلو گیری از خرابی و خشکی پوست ،افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.میزان توصیه شده روزانه از گروه میوه ها 4-2 سهم می باشد.

گروه شیر و لبنیات

غذاهای این گروه بهترین منبع تامین کلسیم، ویتامین ب2، پروتئین، ویتامین ب12 می باشند. بنابراین در رشد و استحکام استخوانها و دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی که در رژیم روزانه از مواد غذایی این گروه مصرف نکنند در سنین بالاتر دچار پوکی و درد استخوان می شوند و در افرادی که در مرحله رشد قرار دارند (مانند کودکان) کمبود کلسیم باعث تاخیر رشد آنان خواهد شد. مواد غذایی این گروه شامل: شیر ، پنیر ، ماست ،کشک ،و بستنی می باشد.میزان توصیه شده روزانه از این گروه 3-2 سهم می باشد و برای نوجوانان، جوانان، زنان باردار و شیرده و یائسه به دلیل رشد سریع و جلوگیری از پوکی استخوان مصرف روزانه 3سهم از این گروه توصیه می شود.

گروه گوشت و حبوبات

اهمیت غذایی این گروه: مهمترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین ،فسفر ، ویتامینهای B12و B6، روی، منیزیم و آهن می باشد. گروه گوشت و حبوبات به علت نقشی که در رشد و خونسازی دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خون سازی شده و از کم خونی فقرآهن جلوگیری می کند. همانطوریکه قبلا اشاره شد آهن موجود در غذاهای گوشتی همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزی ها)بهتر جذب می شود. زنانی که در سنین باروری قرار دارند به ویژه زنان باردار و دختران نوجوان نیاز به آهن روزانه بیشتری دارند، لذا بایستی در برنامه روزانه خود از منابع غذایی آهن دار یعنی گروه گوشت و حبوبات به اندازه نیاز بدن مصرف کنند.مواد غذایی این گروه: شامل انواع گوشت قرمز و گوشت پرندگان ،ماهی ،حبوبات (عدس ،نخود ،لوبیا و ماش) تخم مرغ و مغزها (گردو ، بادام ،پسته و غیره )میباشد.میزان توصیه شده روزانه مورد نیاز از این گروه 3-2 سهم می باشد.

چربیها ،روغنها و شیرینی ها

این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجه ای هستند ولی به دلیل اینکه مواد مغذی اندکی را شامل می شوند، میزان سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده و بعنوان گروه غذایی در نظر گرفته نمی شوند. این مواد غذایی شامل کره، مارگارین، پیه، دنبه، انواع روغنها، خامه، مایونز، انواع سسها و سرشیر می باشند. همینطور انواع آب نبات، شکلات، انواع شیرینیهای خشک و تر، نوشابه های گازدار، شربتها، مرباها و شکر جزء این دسته مواد غذایی هستند. میزان مصرفی روزانه از این مواد غذایی باید نسبت به سایر گروه ها بسیار کمتر باشد بخصوص افرادی که فعالیت بدنی کم دارند یا اضافه وزن دارند بایستی میزان مصرف این نوع مواد غذایی را محدود نمایند.

محدوديت‌هاي هرم راهنماي غذايي

باتمام ويژگيهاي خوبي كه هرم راهنماي غذايي دارد، محدوديت‌هايي نيز دارد كه در زير شرح داده مي‌شود:

تنظيم برنامه غذايي براساس هرم راهنما، غذاها را به غذاهاي كم كالري محدود نمي‌كند. از ديگر موارد محدوديت، جايگزيني پنير و شير مي‌باشد. در بعضي موارد، با گذشت زمان ميزان انرژي به طور عمده‌اي بين دو جانشين تفاوت مي‌كند. براي مثال جانشيني نان و بيسكوئيت و يا سبزيها و سيب زميني شيرين. بعضي از افراد ورزشكار براي تأمين انرژي خود به كالري زيادي نياز دارند؛ در حالي كه،‌ براي ساير افراد اين گونه انتخاب‌ها مي‌تواند دريافت انرژي را به مقدار زياد افزايش دهد و در طول مدت،‌ ذخيره‌هاي چربي بدن را زياد كند. امكان دارد يك فرد از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي درستي را انتخاب كند وليكن گزينش‌هاي او در مورد مواد مغذي به طور دائم نادرست و ناكافي باشد. همچنين ممكن است رژيم فاقد ويتامين E و يا بعضي از اسيدهاي چرب اصلي باشد، زيرا اين مواد مغذي در جريان فرآيند و يا تخليص غذاها از بين مي‌رود.

مقدار هر سهم از گروههای مختلف هرم راهنمای غذایی

گروه غذایی	مقدار هر سهم
نان	یک برش نان؛ نصف لیوان برنج یا ماکارونی؛ نصف لیوان غلات پخته 30گرم غلات آماده
شیر	یک لیوان شیر یا ماست ؛45تا60 گرم پنیر
گوشت	75 تا 90 گرم گوشت بسیار کم چربی ، گوشت پرندگان یا ماهی پخته شده دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته شده ، 2قاشق غذا خوری کره بادام زمینی معادل 30گرم گوشت بسیار کم چربی می باشد.
سبزیها	یک لیوان سبزیجات خام خرد شده یا نصف لیوان سبزیجات پخته
میوه ها	یک عدد میوه متوسط یا یک برش از هندوانه یا طالبی؛ نصف لیوان آب میوه ها؛ نصف لیوان کمپوت میوه ها؛ یک چهارم لیوان میوه خشک شده
چربی ها و شیرینی ها	مقدار مصرف این مواد محدود شود

هر لیوان معادل 240 میلی لیتر و هر قاشق غذاخوری معادل 15 میلی لیتر است.

تعداد روزانه سهم های هرم راهنمای غذایی برای سطوح مختلف انرژی

گروه	اکثر زنان ،افراد مسن	کودکان،دختران نوجوان و جوان،زنان فعال،اکثرمردان	پسران نوجوان و جوان ، مردان فعال
سطح انرژی(Kcal)	حدود1600	حدود2200	حدود2800
گروه نان و غلات	6	9	11
گروه سبزی ها	3	4	5
گروه میوه ها	2	3	4
گروه شیر	3-2	3-2	3-2
گروه گوشت	2	2	3
چربی کل (گرم)	53	73	93