6 غذای حیرت‌آور که کلسترول خون را افزایش مي‌دهند

آیا رژیم غذایی شما برای سلامت قلب مناسب است؟ حتی اگر هیچ علامت، نشانه یا سابقه فامیلی بیماری قلبی هم نداشته باشید، این نکته حائز اهمیت است که یک رژیم غذایی مناسب برای قلب خود داشته باشید.

افزایش کلسترول خون یک شبه اتفاق نمي‌افتد و در یک دوره زمانی این حالت ایجاد مي‌شود و متهم اصلی پیشرفت بیماری‌های قلبی است. مرکز کنترل بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، تخمین زده است که بیش از 35 میلیون نفر از بزرگسالان آمریکایی با کلسترول بالای 240 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر یا بالاتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند. زمانی که کلسترول بالا مي‌رود، غذاها با میزان بالای چربی‌های اشباع و ترانس در صدر لیست متهمان قرار مي‌گیرند.

غذاهای بالابرنده کلسترول شامل کره، فست فود، غذاهای کم ارزش مانند چیپس و پفک، گوشت‌های پرچرب، خامه، جگر و چربی‌های ترانس پنهان در انواع شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده مانند کراکرها مي‌باشند.

از آنجاکه رژیم غذایی نقش اساسی در سلامت قلب ایفا مي‌کند، شما مي‌توانید به وسیله قاشق و چنگال خود از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری و یا آن را کنترل کنید.

تخم مرغ دشمن شما نیست

اگر شما فکر مي‌کنید که تخم مرغ جزء لیست پرهیزی است، بهتر است تجدید نظر کنید.

غذاها با چربی‌های اشباع بالا مي‌توانند کلسترول شما را بیش از غذاها با محتوی کلسترول بالا افزایش دهند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه به مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم کلسترول در روز را دارد و یک تخم مرغ در روز برای افراد سالم مناسب مي‌باشد. یک تخم‌مرغ بزرگ 186میلی‌گرم کلسترول دارد در حالی‌که تنها 6/1 گرم چربی اشباع دارد. مطالعات نشان داده‌اند که چربی اشباع اثر بیشتری در افزایش کلسترول خون نسبت به خود کلسترول غذایی دارد. در مورد گوشت قرمز نیز این فشار منفی وجود دارد. یک تصور غلط معمول وجود دارد مبنی بر اینکه گوشت باید مورد پرهیز قرار گیرد، اما اگر از گوشت‌های کم چرب به میزان کمتر از 90 گرم مصرف شود قابل قبول مي‌باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه مي‌کند که از گوشت‌های کم‌چرب استفاده شده و بیش از 120 گرم در روز دریافت نشود.

در اینجا به 6 غذای افزایش دهنده کلسترول اشاره مي‌کنیم:

1- قندهای ساده اضافه شده (مانند قند و شكر)

یکی از بزرگ‌ترین موارد حیرت‌آور این است که قندهای اضافی در غذاهای فرایند شده و آماده با کاهش میزان HDL یا کلسترول خوب ارتباط دارند. یک مطالعه در سال 2010 ارتباط معناداری را بین شکر اضافی و سطح چربی‌های خون نشان داد. در این مطالعه مشاهده شد که آمریکایی‌های بزرگسال به صورت میانگین روزانه 21 قاشق چایخوری شکر مصرف مي‌کنند. افزایش مصرف قندهای ساده (مانند قند و شکر) با افزایش کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. برای هر فردی کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات‌های ساده در برنامه غذایی مي‌تواند مفید باشد، زیرا افزایش در مصرف این ترکیبات با احتمال چاقی و بیماری دیابت نوع 2 نیز ارتباط دارد. براساس توصیه انجمن قلب آمریکا دریافت قندهای ساده نباید بیشتر از 100 كيلو کالری در روز در یک رژیم غذایی 2000 كيلو کالری باشد.

2- پوره سیب‌زمینی

بسیاری از پوره‌های سیب‌زمینی بخصوص انواع آماده شده در رستوران‌ها، حاوی مقادیری از کره، خامه، شیر کامل و یا پنیر خامه‌ای مي‌باشند که سیب زمینی سالم را به بمبی از چربی‌های اشباع تبدیل مي‌کند. شما مي‌توانید سیب‌زمینی‌های پخته ساده را در کنار سبزی يا سس سالسا انتخاب کنید. یک انتخاب دیگر استفاده از سیب‌زمینی شیرین پخته طبیعی است که غنی از ویتامین A مي‌باشد.

3- پیتزا

تنها یک برش از پیتزای ساده حاوی تقریبا 10 گرم چربی و 4/4 گرم از چربی‌های اشباع است و همه ما مي‌دانیم که یک برش بدون سوسیس و کالباس یک سفارش معمول نمي‌باشد، لذا توصیه مي‌شود فقط یک برش مصرف کرده و آن را با ترکیبات پرفیبر و سبزی‌ها پر کنید.

4- لبنیات پرچرب

مواد لبنی غنی از مواد مغذی و همچنین میزان بالایی از کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما زمانی که نوع پرچرب آنها را انتخاب مي‌کنید، شما مقدار بالایی چربی‌های اشباع نیز دریافت کرده‌اید. زمانی که شما انواع بدون چربی و یا کم‌چربی لبنیات را انتخاب مي‌کنید، در واقع از تمامي‌ فواید تغذیه‌ای لبنیات بدون دریافت کالری یا چربی اضافی بهره‌مند شده‌اید. چنانچه شما فقط پنیرهای پرچرب مصرف مي‌کنید، به مقدار مصرف توجه کرده و آن را کنترل کنید.

5- غذاهای گیاهی مناطق گرمسیری

نارگیل، روغن نارگیل، روغن نخل یا روغن خرما و کره کاکائو به نظر سالم مي‌آیند، اما تنها غذاهای گیاهی هستند که حاوی چربی‌های اشباع مي‌باشند. برچسب‌های موجود بر روی این غذاها را بخوانید و مي‌توانید در مقادیر کم از آنها مصرف کنید. شکلات نیز زمانی که بیش از حد مصرف شود مي‌تواند کلسترول را افزایش دهد.

6- پای و شیرینی

شیریني‌های پر شده با کاستارد و یا پنیر همگی مقدار بالایی از چربی‌های اشباع را دارا مي‌باشند، زیرا این مواد غالبا حاوی کره، خامه، پنیر خامه‌ای و یا شیر کامل هستند. این کره و یا روغن است که یک شیرینی را زیبا و ترد مي‌کند. پای میوه‌ها را انتخاب کنید و بیشتر محتوای درونی آن را خورده و در جهت دریافت کالری و چربی کمتر، مقدار کمي ‌از لایه رویی آن را مصرف کنید.

برچسب روی مواد غذایی را بخوانید

خواندن برچسب‌های غذایی به شما کمک مي‌کند که از مصرف غذاها با اسيدهاي چرب اشباع و ترانس بالا اجتناب کنید. برای جلوگیری از مصرف اسيدهاي چرب ترانس، از مصرف غذاهای سرخ کردنی، غذاهای دارای سبزی‌های سرخ شده، مارگارین و بخصوص روغن‌های گیاهی هیدروژنه (جامد) پرهیز کنید.

زمانی که برچسب‌های غذایی را مي‌خوانید، این اعداد را به ذهن خود بسپارید: مطابق با توصیه‌های انجمن قلب آمریکا چربی‌های اشباع باید كمتر از 7 درصد و چربی‌های ترانس نیز باید کمتر از 1 درصد کل کالری باشد. این مقدار معادل با کمتر از 16 گرم چربی اشباع و 2 گرم چربی ترانس در یک رژیم 2000 كيلو کالری است.

چگونگی طبخ و شمارش کالری

نه تنها محتوی چربی‌های ترانس و یا چربی‌های اشباع مي‌توانند منجر به افزایش کلسترول شما شوند، بلکه روش آماده‌سازی غذا نیز در این امر دخیل است؛ از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید، چربی‌های اضافی گوشت را حذف نماييد و پوست ماکیان را قبل از پختن جدا کنید، از ماهیتابه‌های نچسب استفاده نماييد و از افشانه‌های روغن و یا مقادیر ناچیز روغن مايع گیاهی (روغنی که کلسترول خون را افزایش نمي‌دهد) در تهیه غذا استفاده کنید.

باید به این نکته توجه کرد که اضافه وزن و پرخوری نیز غالبا با افزایش کلسترول ارتباط دارند. در حق خود لطفی کنید: يك آزمايش خون بدهيد و ببينيد كلسترول خون‌تان چقدر است. همچنين تغییر در رژیم غذایی خود را به سمت مصرف غذاهای دوستدار قلب شروع کنید.