كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 7 ميلي گرم آهن در روز نياز دارد. كودك 4 ساله به 10 ميلي گرم در روز احتياج دارد. آهن براي ساختن هموگلوبين كه همان ذرات قرمز رنگِ حامل اكسيژن در خون هستند، و ميوگلوبين، ذراتي كه اكسيژن را در ماهيچهها ذخيره ميكنند، لازم است. كمبود آهن ممكن است منجر به آنمي شود كه ايجاد خستگي، ضعف و كج خلقي ميكند. همچنين آهن بر رشد مغز تاثير دارد.
آيا تفاوتي بين منابع حيواني تامين آهن و منابع گياهي آن وجود دارد؟
بله. آهنِ هِمي (heme) – يعني همان نوعي كه از طريق منابع حيواني نظير گوشت قرمز، ماهي، صدفهاي دريايي، و ماكيان به دست ميآوريد، به راحتي جذبِ بدن ميگردد. اما بدن براي جذب آهن غير همي (non-heme) – همان نوعي كه در منابع غيرهمي نظير سبزيجات با برگهاي سبز تيره، كاهوجات، نانها و غلات غني شده، و ميوههاي خشك يافت ميشود – به كمك احتياج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوي آهن است، كه بيشتر غير همي است).
ميتوانيد مقدار جذبِ آهن غيرهمي در بدن را با استفاده از غذاهاي حاوي آهن همي، يا غذاهاي سرشار از ويتامين ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگي، فلفل قرمز، پاپايه، بروكلي، گريپ فروت، طالبي، ميوه انبه، و سيب زميني افزايش دهيد.
منابع خوب آهن چه چيزهايي هستند؟
در اينجا برخي از بهترين منابع آهن آورده شده است:
توجه: ميلي گرمها بسته به مارك، و اندازه ي برش گوشت تفاوت مي كند.
• يك چهارم فنجان سبزيجات دريايي: 9 تا 21 ميلي گرم
• يك سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غني شده: 5/4 ميلي گرم
• يك سوم فنجان آرد جوي دو سر غني شده: 4 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان سويا: 2/2 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان حبوبات دريايي: 2/1 ميلي گرم
• 30 گرم استيك: 1 ميلي گرم
• 30 گرم ميگو: 9 ميلي گرم
• 2/1 همبرگر اندازه متوسط (5/1 اونس): 9 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان نخود : 8 ميلي گرم
• يك قاشق غذاخوري جوانهي گندم: 5 ميلي گرم آهن
• نصف يك تخم مرغ بزرگ: 3 ميلي گرم
• 30 گرم سينهي مرغ: 2 ميلي گرم
---- ---- ----
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: عادات صحیح تغذیه ، مواد معدنی ، تغذیه در دوران های مختلف ، تغذیه در دوران خردسالی ، ،
برچسبها:
تغذیه در فصول سرد
مصرف مولتی ویتامین خطر سقط جنین را افزایش می هد
آیا خوردن میوه چربی خون را بالا می برد؟
دختر خانمهای که در جستجوی خواستگارند این میوه را بخورند!
فوتوفن های کباب کوبیده
طرز تهیه کباب تابه ای یا ماهیتابه
بخورنخورهای ورزشی
شنيسل مرغ
تهیه جوجه کباب با طعم ویژه
10 Best Muscle Recovery Foods
Shredded Chicken Sandwich
گوشت قرمز و خطر ابتلا به دیابت
سلامت رژیم غذایی در دوران شیردهی
ساندویچ بخورم یا نخورم؟
اگر دندان و لثه سالم دارید، دهانشویه مصرف نکنید
آب گوجه فرنگی برای پیشگیری از پوکی استخوان
کاهش فشارخون بالا با تغییر شیوه زندگی
رابطه ریزش مو و تغذیه
خواص نارنج
خواص عناب
مضرات لواشک برای دندان ها
چربی سوزی پوست سیب
توصیه هایی برای افزایش قد
رفع خستگی روزانه
کاهش سرانه مصرف شیر
نسکافه رژیمی
تغذیه شاگرد زرنگ ها
میوه هایی برای تقویت چشم
خوراکی هایی که پیرتان می کند!
شاهد ویترینی از محصولات سالم در جشنواره دنیای تغذیه باشید
الگوی تغذیه سالم و ورزش مناسب باید از کودکی آغاز شود
مراقبت از دندانها با تغذیه مناسب
سالاد الویه روسی
مصرف میوه ها و سبزیجات و ریسک پایین تر سرطان سینه
خواص زردچوبه و تشخیص زردچوبه تقلبی
اختلالات روانی تهرانیها 800 برابر شد!
بهترین زمان ورزش کردن چه زمانی است ؟
یافته های مهم و جالب پزشکی و سلامتی در سال ۲۰۱۳
Bacon & Egg Breakfast Pizza
تاثير آلودگي هوا بر روي پوست
تغذیه و سلامت ریه
آب پنیر را دور بریزیم یا نه؟
رازهای پنهان نوشیدن چای
این خانمها به این مواد مغذی بیشتر نیاز دارند
قبل از دویدن چه بخوریم؟
ماسك لايه بردار FACE TO FACE
ارزش غذایی ماکارونی
آشنایی با خواص شوید (شبت)
عرق نعناع را با احتیاط مصرف کنید